Na een diagnose ADHD focust begeleiding vaak op leren plannen, organiseren en structureren. Voor veel volwassenen met ADHD is gebrekkige emotieregulatie één van de meest belastende aspecten in het omgaan met ADHD. Toch is het een ondergeschoven kindje, zowel in de diagnostiek als in de behandeling. Gelukkig komt er de laatste tijd weer meer aandacht voor.
Tekst: Saskia Elswijk
Tsunami
Het hebben van intense gevoelens, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, woede en angst voor afwijzing kan allerlei problemen veroorzaken. In de relatie met jezelf, met vrienden en familie, op het werk en daarbuiten. Het kan voelen als een tsunami, nietsontziend en vernietigend. Zeker als je dit soort gevoelens niet op een gepaste manier kunt uiten.
Altijd spijt
Ik ben er zelf ook bekend mee. Ik ben soms ook degene die boos van een feestje wegstampvoet en met de deur smijt. Omdat ik te moe ben, of te overprikkeld, of ik word geraakt in iets wat belangrijk voor me is. Daarna is er altijd spijt. Omdat ik weet dat ik te heftig ben geweest, te boos, te verdrietig. Soms gaat er letterlijk iets stuk tijdens zo’n bui. Vaker raakt er iets beschadigd in de relatie met iemand van wie ik hou. Maar het lukt me steeds beter mijn emoties in de hand te houden. En als het toch mislukt, heb ik wat meer tools om de schade nadien te lijmen.
Tafel met vier poten
Emoties zijn goed. Ze horen erbij. Er zijn vier basisemoties: boos, bang, bedroefd en blij. Alle andere emoties zijn van deze vier afgeleid. Teleurstelling is een beetje verdriet. Irritatie is een beetje boosheid. En schrikken is een beetje bang. Als we kijken naar deze vier basisemoties, dan vinden we vaak alleen ‘blij’ een ‘goede’ emotie. Boos, bang en bedroefd vinden we maar lastig. Voor onszelf en ook voor anderen. Maar alle vier de basisemoties zijn even belangrijk voor je welzijn. Je kunt ze zien als de poten van een tafel. Als één of meer poten van de tafel er niet mag zijn, is de tafel wankel of valt hij zelfs om. Zo werkt het ook voor ons als mensen. Als alles er mag zijn, staan we stevig op onze poten.
Jouw waarden
Slechte emoties bestaan niet. Als je bepaalde emoties ziet als goed of fout, veroordeel je jezelf en ook anderen. Emoties horen erbij. Ze vertellen je iets belangrijks over je normen en waarden, je overtuigingen, je verlangens en je grenzen. Het is belangrijk te onderzoeken welke betekenis een emotie voor jou heeft. Als je ergens echt heel boos of verdrietig over bent, raakt het vaak aan een belangrijke waarde voor je. Bijvoorbeeld je gevoel van veiligheid of je integriteit. Ga maar eens bij jezelf na: de laatste keer dat je zo boos was, welke (misschien onbewuste) waarde van jou werd er toen aangetast? Bij ADHD gaat het vaak over waarden als autonomie, gelijkheid of rechtvaardigheid. Als iets voor jou niet eerlijk voelt of je wordt benadeeld door iemand, kan de vlam zomaar in de pan slaan. Dan gebeurt het soms dat je emoties de overhand nemen. Dat je voelt dat je té boos of verdrietig bent.
Handrem
Gelukkig zijn er een aantal manieren om je emoties beter onder controle te houden. Denk bijvoorbeeld aan ademhalingsoefeningen, even afkoelen door beweging, jezelf op een goede manier uit een situatie onttrekken of met een naaste afspreken dat die jou een subtiele hint geeft. Ga eens na wat voor jou werkt en probeer eens wat uit. Voor mij werkt het bijvoorbeeld als ik wegloop zodat ik kan kalmeren. Maar hoe doe je dat op een goede manier, zodat degene van wie je wegloopt ook nog oké is? Het is een kwestie van uitproberen en oefenen, het gaat niet zomaar. Maar als je beter herkent waarin je geraakt wordt, als je beter voelt in je lijf waar een Grote Emotie in eerste instantie begint, kun je sneller aan de handrem trekken en schade voorkomen.
Veerkracht
Ook kun je je emotionele veerkracht verbeteren, waardoor je minder snel getriggerd wordt. Emotionele veerkracht kun je leren. Iemand die emotioneel veerkrachtig is, reageert op een gezonde manier op stressvolle en onverwachte situaties. Als je emotioneel veerkrachtig bent, kun je bovengenoemde tools gemakkelijker inzetten als je overspoeld dreigt te worden door een grote emotie. Je kunt je emotionele veerkracht verbeteren door te leren hoe het voor jou werkt, en dat is voor iedereen anders. Belangrijk hierin is om uit te zoeken hoe jij je grote emoties uit (naar binnen of naar buiten gekeerd), wat jou triggert en hoe je het beste ontlaadt. Ook helpt het als je meer grip hebt op het waaróm van een grote emotie.
Lijmen
En als het dan toch uit de hand loopt, heb je scherven te lijmen. Letterlijk of figuurlijk. Je hebt herstelwerkzaamheden te verrichten. Naar buiten toe, maar zeker ook naar binnen, naar jezelf. Als je geneigd bent je grote emoties binnen te houden, doe je ook schade. Maar vooral bij jezelf. Ben je geneigd alles weg te slikken en vooral boos tegen jezelf te doen (wat ben je toch een sukkel, mensen hebben groot gelijk dat ze je stom vinden)? Ook dan heb je iets te lijmen en met jezelf goed te maken.
Webinar ADHD en emotieregulatie
Op 13 juni 2023 gaf ik deze online workshop over dit onderwerp bij Impuls & Woortblind. Het gaat over emotionele veerkracht en wat je zelf kunt doen om hier beter in te worden. Je krijgt een toolbox met tools die je zelf in kunt zetten. En ik geef een live demonstratie EFT, een methode waarmee je zelf snel en simpel de grootste kracht van de tsunami af kunt halen.
