Wat ik eerder had willen weten over slaap
3 januari 2025
ADHD en goed slapen: het lijkt een onmogelijke combinatie. Veel mensen met ADHD kunnen slecht inslapen op de ‘normale tijd’. Vaak hebben ze een verlate slaapfase. Ook Miriam worstelde met dit probleem. De oplossing was voor haar een enorme eye opener.
Tekst: Miriam Wauters
Ik heb, al zo lang ik me kan herinneren, een probleem met inslapen. Ik had een hekel aan naar bed gaan, want daar lag ik me standaard een uur of langer te vervelen. Overdag voelde ik me vaak moe en ik had ook een hekel aan opstaan. Maar klagen durfde ik niet. Het was tenslotte mijn eigen schuld. Ik moest gewoon eerder naar bed gaan. Alleen dat lukte dus niet.
Te laat naar bed
Rond mijn 36e kwam ik erachter dat ik ADHD heb. Er braken goede jaren aan. Met medicatie ging alles gemakkelijker en voelde ik me een stuk minder moe. Wel bleef schuldgevoel, want ik ging nog steeds te laat naar bed. Ik maakte me ook wel zorgen want ik sliep maar zo’n zes uur per nacht. Het mantra van acht uur slaap zat diep in mij. Ik was gelukkig niet moe overdag. Maar ik was bang dat de medicatie de vermoeidheid maskeerde en dat ik roofbouw pleegde op mijn lichaam.
De overgang
Ondanks deze zorgen genoot ik wel van mijn nieuwe leven, met het heldere denken waardoor alles beter ging. De zorgen over het slapen stopte ik diep weg. Tot ik in de overgang kwam. Toen werd alles weer anders. De vermoeidheid nam toe, ik werd prikkelbaar en kon huilen om niets. Allemaal klachten die je gemakkelijk kunt verklaren als gevolg van de overgang. Aanpassing van de ADHD-medicatie maakte dat ik me beter voelde. Maar de nachten werden er niet gemakkelijker op. Het inslaapprobleem was er nog steeds en daarnaast sliep ik veel lichter en werd meerdere keren per nacht wakker.
Slaapschuld
Slapen werd een steeds groter probleem. Ik moest er iets aan doen. Ik volgde een aantal lezingen over slaap en begon in het boek Slaap van Matthew Walker, een gerenommeerd Amerikaans slaaponderzoeker. Volgens Matthew is acht uur slaap echt noodzakelijk en is weinig en slecht slapen verschrikkelijk ongezond. Je bouwt een slaapschuld op die je nooit kunt inlossen. Ik werd er verdrietig van, beschouwde mezelf een beetje als verloren. Ik besloot dat ik acht uur slaap niet kon afdwingen maar ik kon er wel naar streven om acht uur in bed te liggen. Onder het motto: slaap je niet dan rust je toch. Dit leverde me vooral meer uren wakker in bed op, helaas niet meer slaap. De zorgen en het schuldgevoel bleven, maar zo lang het goed ging overdag kon ik die redelijk wegduwen. Tot ik corona kreeg, mijn slaappatroon nog verder verslechterde en zich niet meer herstelde. Ik voelde me nu ook overdag zo moe dat ik mijn werk niet meer goed kon doen. De ADHD-medicatie leek zijn effect volledig verloren te hebben.
Zes uur slaap is genoeg
Ik zocht hulp bij een slaaptherapeut. Tot mijn stomme verwondering was de kern van mijn behandeling: regelmaat met de focus op slaapkwaliteit in plaats van slaapkwantiteit. Ik leerde dat acht uur slaap helemaal geen must is. Dat als je je overdag goed uitgerust voelt, zes uur kwalitatief goede slaap genoeg kan zijn. En dat je je slaappatroon niet verandert door eerder naar bed te gaan maar door elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan. Vanwege mijn werktijden betekende dat: elke dag om 6 uur op. Oók in het weekeind. En niet voor 23 uur naar bed, om wakker liggen te vermijden. Daarnaast moest ik zorgen voor zo veel mogelijk licht in de ochtend. Ik kocht een lichttherapielamp en daarmee ging het wakker worden een stuk gemakkelijker. Het elke dag om 6 uur opstaan was een uitdaging maar ik was zo verschrikkelijk moe, ik had er alles voor over om beter te kunnen slapen.
Binnen 30 minuten in slaap
Het was de inspanning waard. Ik val voor het eerst in mijn leven binnen 30 minuten in slaap. Omdat ik kennelijk moe genoeg ben. Dit werkt dus ook voor mij, een ADHD’er met een verlate slaapfase. Ik word ’s nachts nog steeds regelmatig wakker maar val vrij snel weer in slaap. Soms lukt het even niet. Dan blijf ik in de weekenden of tijdens vakanties ’s morgens te lang in bed liggen en verrommelt alles weer. Dat vind ik niet meer erg. Na een paar reset-weken, waarin ik me netjes aan mijn schema hou en ’s morgens braaf voor de therapielamp zit, herstelt het weer.
Eerder weten dat zes uur kwalitatief goede slaap voldoende kan zijn, had me heel wat uren wakker in bed, zorgen en schuldgevoel bespaard.
Lees meer over slaapproblemen bij ADHD
