Verschillende onderzoeken laten zien dat lichaamsbeweging de lastige kanten van ADHD vermindert. Hoe dat komt? Lichamelijke activiteit verhoogt de neurotransmitters dopamine en noradrenaline, die beide een leidende rol spelen bij het reguleren van de aandacht. Maar er zijn nog meer positieve effecten. Goed om te weten. Nu nog doen. En dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Begin daarom met kleine stapjes. Hopelijk krijg je daarvan meteen al een klein dopamineshotje en inspireert het je tot meer beweging. Zoek een vorm van bewegen die bij je past. Nog wat extra motivatie nodig? Lees hieronder meer over de kracht van het dagelijks bewegen als je last hebt van sommige aspecten van je ADHD-brein.
Goed voor focus, concentratie en je zelfbeeld
ADHD-expert en ervaringsdeskundige John Ratey verdiept zich al jaren in de positieve impact van beweging op het ADHD-brein. In het ADDitude artikel 'The ADHD exercise solution' geeft hij een aantal voorbeelden hiervan en legt hij uit hoe het werkt. Alle beweging zorgt voor helpende stofjes, aldus Ratey. Maar sporten met wat meer 'technische moves' geven nog een extra boost aan de executieve functies, zoals alle vechtsporten, ballet, schaatsen, gymnastiek, rotsklimmen, mountainbiken, wildwaterkanoën en skateboarden. Deze sporten activeren een breed scala aan hersengebieden die balans, timing, volgorde, evaluatie van gevolgen, schakelen, foutcorrectie, fijne motoriekaanpassingen, remming en natuurlijk intense focus en concentratie regelen. Daarnaast geeft regelmatig bewegen of sporten je, als je eenmaal de smaak te pakken hebt, ook een gevoel van controle, wat ook weer bijdraagt aan een positiever zelfbeeld.
Voor de meeste van zijn cliënten stelt Ratey lichaamsbeweging voor als een hulpmiddel om de negatieve kanten van de ADHD onder controle te houden, samen met medicatie. De beste strategie is volgens Ratey om 's ochtends te sporten en de medicatie ongeveer een uur later in te nemen, wanneer de onmiddellijke focuseffecten van lichaamsbeweging beginnen af te nemen. Een aantal van hen heeft, als ze dagelijks sporten, een lagere dosis medicatie nodig.
'Sporten helpt je vrienden maken'
Edward Hallowell is, net als John Ratey, een beroemde Amerikaanse ADHD-expert. Net als Ratey heeft hij ook ADHD, dus hij weet echt waar hij het over heeft. Ook hij vertelt in het korte artikel Exercise and ADHD: Dental Floss for Your Brain op ADDitude waarom lichaamsbeweging zo goed is voor mensen met ADHD. Zo schrijft hij dat fysieke activiteiten waarbij coördinatie betrokken is en complexe bewegingen - zoals vechtsporten, dans en basketbal - er voor zorgen dat er verbindingen ontstaan tussen neuronen in het cerebellum. Dit is het gebied van de hersenen dat onder andere onze sociale interacties regelt. Volgens hem kun je stellen dat sporten ons uiteindelijk kan helpen vrienden te maken. Volgens Hallowell moeten mensen met ADHD lichaamsbeweging zien als een essentieel onderdeel van de behandeling. Iets dat het gemakkelijker maakt om de mentale focus gedurende langere tijd vast te houden.
Mensen zijn gemaakt om te bewegen
Impuls & Woortblind-lid Taco Scheltens is psycholoog en onderzoeker met ADHD. Zijn sport is karate en hij geeft ook ADHD-coaching op basis van karate. 'Tijdens mijn studie psychologie was ik erg geïnteresseerd in het effect van beweging op onze geest. Het is al breed bekend dat het veel goede dingen doet voor onze hart en longen, kracht en conditie. Maar minder bekend is hoe groot de effecten zijn voor onze mentale toestand. Zo bleek uit onderzoek dat 20 minuten fietsen al een positief effect heeft op impulsbeheersing en volgehouden aandacht. Ook las ik in een onderzoek dat mensen die meer bewegen, sterkere emotieregulatie laten zien. Wij mensen zijn echt gemaakt om te bewegen. Bij voldoende bewegen is de kans groter dat we beter in ons vel zitten. Voor mensen met ADHD geldt dit misschien nog extra, omdat wij juist moeite hebben de hiervoor genoemde mentale dingen. Het is dus niet alleen als psycholoog of als vechtsporter, maar vooral als mens met ADHD dat ik iedereen wil aanraden een sport te zoeken. Voor mij is dat karate. Het brengt me emotionele veerkracht en balans. Ik kan nu ook prima zonder medicatie functioneren. Ik ben ervan overtuigd dat er altijd iets is wat bij je past. Het balletje moet even gaan rollen, maar als het rolt zul je ook steeds meer prettige effecten merken.'
Meer over Taco en zijn karatecoaching. NB: als lid van Impuls & Woortblind krijg je 10% voordeel als je bij hem gaat bewegen!
Bij twijfel: bewegen
Jorna Postma is podcastmaker 'ADHD bij vrouwen'. Haar tip: 'Als ADHD-vrouw die NIET erg van het sporten is, is dit toch mijn mantra: 'Bij twijfel bewegen'. Als je het even niet meer weet, als je vastzit in je emoties, als het je gewoonweg niet lukt om aan de gang te gaan met wat je eigenlijk moet doen. Beweeg dan even. Het maakt niet uit wat je doet. Of je nu een paar keer de trap op en neer loopt. Door de kamer danst, of even op de trampoline springt. Het helpt! Door te bewegen maak je dopamine en noradrenaline aan. Met een extra ‘shot’ van die stofjes is het makkelijker om dat ene probleem op te lossen. Om weer controle te krijgen over je emoties en om te starten aan die ene vervelende taak. Als alle andere strategieën niet goed meer werken, ga dan bewegen. Al onthoud je alleen maar deze, dan ben je al heel goed bezig!'
Bewegend leren
Bewegend leren is de laatste jaren sterk in opkomst, zeker nadat in 2015 er een wetenschappelijke onderzoek werd gepresenteerd waaruit de grote effecten hiervan bleken. Leerlingen die gedurende twee jaar tenminste drie keer per week bewegend leerden, liepen na twee jaar vijf maanden voor op hun leeftijdsgenoten.
Meer weten?
- Luister naar deze aflevering van Succesvol leven met ADD / ADHD
- Wil je nog meer ‘evidence’ over de positieve effecten van bewegen op ADHD? Check onderstaande onderzoeken:
-The efficacy of physical exercise interventions on mental health, cognitive function, and ADHD symptoms in children and adolescents with ADHD: an umbrella review - PubMed (nih.gov)
-Single Exercise for Core Symptoms and Executive Functions in ADHD: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed (nih.gov)
Bekijk onze pagina 'Overige behandelingen bij ADHD' voor meer mogelijkheden om met je ADHD aan de slag te gaan als je geen of minder medicatie wilt gebruiken.
